Los beneficios de las habilidades para controlar la ira

Los sentimientos de ira van desde la molestia hasta la rabia intensa. Suelen ir acompañadas de cambios fisiológicos, como un aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y aumentos en la liberación de hormonas del estrés. Esto puede hacer que usted tiemble, sude y se sienta fuera de control. Cuando las personas se sienten enojadas, a menudo se involucran en comportamientos como gritar, arrojar cosas, criticar, ignorar, arremeter y, a veces, apartarse de los demás. La ira puede provocar violencia y otros comportamientos abusivos si no se controla adecuadamente.

Si con frecuencia encuentra problemas como resultado de la ira, puede beneficiarse de la capacitación en habilidades para el manejo de la ira . Esto implica comprender las razones detrás de su enojo, aprender y practicar formas más útiles de expresarlo y saber cómo prevenir los problemas que conducen al enojo y que resultan de él.

En el centro Zero Psicólogos, nuestros psicólogos en Palma basan sus estrategias de tratamiento en métodos probados y comprobados empíricamente. Nos apasiona ayudar a las personas en Mallorca a abordar los desafíos que pueden surgir como resultado de los problemas de ira.

Las habilidades de manejo de la ira le permiten notar qué desencadena la ira, qué señales le dan su mente y cuerpo para indicar que se está enojando, y aprender técnicas para prevenir situaciones fuera de control que resultan de explosiones de ira. Las siguientes son habilidades que pueden ayudarlo a reducir los problemas que puede experimentar debido a los arrebatos de ira.

Identificar los desencadenantes de la ira y las primeras señales de advertencia.

Es útil hacerse las siguientes preguntas:

  • ¿Qué situaciones me hacen enojar? (Por ejemplo, llegar tarde a una cita y no poder encontrar un estacionamiento) – Es posible que pueda evitarlos o aprender a responder de manera diferente cuando ocurran.
  • ¿Cómo se siente mi cuerpo cuando estoy a punto de tener un arrebato de ira? (Por ejemplo, corazón acelerado, sudoración, opresión en el pecho) – Cuanto antes los reconozca, más capaz será de calmarse antes de que la ira se descontrole.

Desarrollar un pensamiento más equilibrado

Es común que las personas que están enojadas experimenten pensamientos exagerados e ilógicos (por ejemplo, «¡Todo está arruinado ahora!»). Trate de desarrollar y practicar respuestas más equilibradas a situaciones difíciles que impliquen ser más amable con usted mismo y con los demás (por ejemplo, ‘Esto es molesto y es comprensible que me esté molestando, pero no es el fin del mundo y la ira no me ayudará’). arreglar la situación ‘).

Tómate un tiempo

Si siente que su ira se está volviendo fuera de control, tómese un descanso de la situación: salga, camine o realice otra actividad. Sin embargo, antes de irse, programe un momento para discutir la situación más adelante, una vez que todos los involucrados se hayan calmado. Trate de participar en actividades que lo calmen antes de reanudar la conversación.

Aprenda habilidades de asertividad

La comunicación asertiva es clara y firme en la intención, pero también respetuosa. Permite a las personas comunicarse de manera honesta pero apropiada, y defender sus derechos y sentimientos sin traspasar los de los demás. La ira a menudo se usa de manera inapropiada en lugar de la asertividad. Puede parecer eficaz, ya que a menudo conduce al resultado deseado. El problema es que puede dañar a los demás, puede verse como un acoso y no lleva al respeto ni al cariño.

Al comunicarse de manera asertiva, es importante reconocer quién y qué lo ha llevado a sentirse enojado. Utilice declaraciones en primera persona, pero evite culpar a los demás por el enojo que siente. También es importante comunicarse con la persona que está directamente involucrada en el tema que le preocupa, en lugar de descargar su frustración con los demás (por ejemplo, si el comportamiento de su jefe lo lleva a sentirse enojado, no se desquita con su pareja o niños cuando llegue a casa).

Cuando se comunique de manera asertiva, use un lenguaje corporal seguro, en lugar de parecer agresivo. Esto implica hacer contacto visual directo, tener una postura abierta y relajada y un tono de voz uniforme.

Aquí hay una estructura de oración útil para usar cuando se comunica de manera asertiva:

“Cuando usted – [inserte la acción] – me siento enojado porque – [inserte su interpretación de la acción]. Sé que probablemente sienta – [reconozca su perspectiva] -, sin embargo, lo que preferiría que hiciera en el futuro es – [ofrecer una sugerencia que satisfaga mejor las necesidades de ambas personas] «

Entonces es importante escuchar las respuestas de las personas, hacerles saber que las ha escuchado y hacer preguntas para aclararlas. Ser asertivo ayuda a desarrollar la confianza y la igualdad en las relaciones. Le permite pedir ayuda cuando la necesita y permite a sus seres queridos asistirle de formas más útiles.

Escríbelo

A veces, no es posible comunicarse directamente con las personas involucradas en la situación que le molesta. Sin embargo, sigue siendo útil reflexionar sobre su situación actual y sus sentimientos al respecto. Escribir sobre esto a veces puede ayudar a crear distancia y perspectiva, ayudarlo a comprender sus sentimientos y determinar opciones para cambiar su situación.

Usa el Mindfulness

El Mindfulness implica la capacidad de notar su mundo interior y exterior sin ‘fusionarse’ con él; esto ocurre al darse cuenta de que está separado de sus pensamientos y sentimientos de la misma manera que está separado de un objeto en la habitación. El Mindfulness ralentiza las cosas para que te vuelvas más consciente de ti mismo. Esto abre más opciones sobre cómo reaccionar ante diversos sentimientos, pensamientos y situaciones que surgen.

Por ejemplo, puede ser consciente de que pasó del Punto A (totalmente tranquilo) al Punto Z (totalmente enfurecido). La atención plena te permite notar los cambios sutiles del punto A al punto B (levemente excitado), C (pensando ‘No puedo hacer frente a esto’), etc. El tiempo se ralentizará a medida que notes cada punto individual de la A a la Z en el Momento en el que ocurren los cambios. Esto le ofrece nuevos puntos en el tiempo en los que puede elegir diferentes formas de reaccionar ante su enojo antes de llegar al modo ‘totalmente enfurecido’.

Ensayar nuevas habilidades

Use su imaginación para ensayar estas estrategias: visualícese en una situación que generalmente le provoca enojo. Imagínese cómo podría comportarse en la situación sin enojarse y compárelo con casos anteriores en los que se enojó.

Intente ensayar estrategias de manejo de la ira con un amigo: represente una situación en la que generalmente se enoja y practique otras formas de responder interna y externamente, como las habilidades de asertividad.

Encontrar ayuda contra la ira

Si vive en Palma de mallorca y cree que puede beneficiarse de la capacitación en habilidades para el manejo de la ira , puede  comunicarse con el centro Zero Psicólogos para coordinar una cita con uno de nuestros psicólogos y psiquiatras en Palma. Podemos ayudarlo a identificar los problemas que están causando y manteniendo sus dificultades de enojo y recomendar estrategias que aprovechen sus fortalezas y pasiones para lograr un funcionamiento social, emocional y académico óptimo.