8 maneras de hacer ejercicio cuando estás deprimido

8 maneras de hacer ejercicio cuando estás deprimido

El ejercicio puede ser una forma efectiva de mejorar su estado de ánimo. Incluso cuando tiene poca energía, hay maneras de hacer que su movimiento sea más divertido.

Ya sea que viva con depresión o simplemente se haya sentido deprimido últimamente, el ejercicio realmente puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo.

La actividad física puede mejorar los síntomas de la depresión, reducir los niveles de estrés y apoyar su salud física y mental.

Pero cuando está deprimido, puede ser difícil ponerse en movimiento. Los síntomas de la depresión , como la falta de energía y motivación, hacen que todo sea un poco más difícil, pero aún hay formas en las que puede hacer ejercicio y mejorar su estado de ánimo sin sentir que necesita pasar 2 horas en un gimnasio.

Los mejores ejercicios para la depresión son los que funcionan para ti, incluso cuando te sientes deprimido.

¿Puede el ejercicio realmente ayudar con la depresión?

Cuando un médico le dice que el ejercicio puede reducir la gravedad de sus síntomas de depresión, puede parecer que se trata más de su salud física que de su salud mental, pero las investigaciones han demostrado los beneficios del ejercicio para la salud mental .

Según una investigación de 2019 , el ejercicio de rutina puede ayudar con la depresión .

Numerosos estudios han respaldado esto de alguna manera. Una revisión de la investigación en 2013 encontró que el ejercicio redujo los síntomas de depresión en comparación con no hacer nada de ejercicio. Un ensayo de 2017 sugiere que incluso el ejercicio ligero podría mejorar los síntomas.

La actividad física estimula la liberación de ciertos neurotransmisores que pueden mejorar tu estado de ánimo, como:

  • endorfinas
  • dopamina
  • norepinefrina
  • serotonina

La investigación en 2017 sugiere que el ejercicio puede beneficiar las partes del cerebro responsables del estrés y la regulación del estado de ánimo que pueden contribuir a la depresión.

Si bien el ejercicio tiene muchos beneficios, esto no quiere decir que simplemente pueda reemplazar los tratamientos para la depresión, como la terapia o la medicación. El ejercicio es solo una herramienta más útil para controlar la depresión y mejorar su estado de ánimo.

8 ejercicios que no se sienten como ejercicio

Uno de los mayores desafíos para hacer ejercicio cuando estás deprimido es que la motivación y la energía pueden estar en su punto más bajo.

Si te gusta hacer ejercicio, motivarte puede ser más fácil. Pero si el ejercicio es difícil cuando su estado de ánimo es bajo, puede intentar formas de movimiento que no necesariamente se sientan como ejercicio.

1. Actúa como un niño

Actuar como un niño es una gran manera de hacer más actividad física en su vida. Considere visitar un parque y probar el gimnasio de la jungla, o incluso treparse a un árbol.

Si puede reunir a algunos amigos, jóvenes o mayores, para patear una pelota o jugar al escondite, eso es aún mejor. Agregar interacción social a sus actividades puede hacer que las cosas sean más divertidas, ayudarlos a sentirse apoyados y alentarlos a todos a reunirse nuevamente pronto.

2. Cuida un jardín

La jardinería puede ser una forma fantástica de actividad física. También puede ser relajante conectarse con la naturaleza y tomar un poco de aire fresco (aunque también puede cuidar las plantas de interior).

Además, hay algo súper satisfactorio en ver crecer tus plántulas a lo largo de una temporada.

La investigación también sugiere que la jardinería tiene beneficios para la salud mental. Por ejemplo, un pequeño estudio de 2010 encontró que la jardinería redujo el estrés agudo en los participantes. En un pequeño estudio en 2011, los investigadores les dieron a las personas con depresión una intervención de jardinería de 12 semanas y descubrieron que sus síntomas de depresión mejoraron significativamente después de 12 semanas.

3. Prueba el paquete de tentaciones

El “agrupamiento de tentaciones” es un método que muchas personas utilizan para aumentar su actividad física. Básicamente, la combinación de tentaciones es combinar algo que disfrutas hacer con algo que necesitas hacer o que está en tu lista de tareas pendientes (en este caso, ejercicio).

Esto funciona al establecer una regla como: «Haré [insertar actividad placentera aquí], pero solo mientras hago ejercicio». De esa manera, la idea de hacer ejercicio se vuelve más atractiva y el acto en sí se vuelve más placentero y divertido.

Por ejemplo, puede disfrutar escuchando su podcast favorito, pero solo puede escucharlo mientras camina. O puede que solo juegues un videojuego específico mientras andas en bicicleta estática.

No importa cuál sea el acto placentero, si puede combinarlo con actividad física, es de esperar que no parezca tan difícil comenzar cada vez.

4. Sacar a pasear a una mascota

Sacar a pasear a su perro (¡o gato!) es una excelente manera de tachar dos actividades de su lista. Puede obtener su movimiento diario mientras le da a su mascota una atención adicional.

Entrar en una rutina de caminar con una mascota puede ser una forma simple y placentera de hacer ejercicio.

Si no tienes una mascota en este momento, muchos refugios necesitan voluntarios para pasear o jugar con sus animales. Considere esta opción si todavía quiere pasear a un perro pero actualmente no tiene uno.

5. Haz ejercicio… en tu colchón

Si no puede levantarse de la cama en esos días difíciles, incluso puede hacer ejercicio mientras permanece en la cama .

Puede hacer ejercicio en posición supina, es decir, acostado, boca arriba, con los pies sobre el colchón mientras levanta las piernas y la parte inferior del cuerpo en intervalos.

También puedes probar las inversiones de yoga , como Viparita Karani, que consiste en acostarte mientras levantas las piernas contra la pared.

6. Prueba el geocaching

Geocaching es más o menos una búsqueda del tesoro en todo el mundo que consiste en encontrar chucherías ocultas en su área a través de la aplicación Geocaching . Y aún mejor, es completamente gratis.

Encontrar el caché a menudo implica un poco de caminata (o senderismo), pero debido a que te estás enfocando en el caché, no siempre se siente como un ejercicio. Otro beneficio es que puedes ver lugares nuevos e interesantes, como parques y espacios naturales.

7. Gamifica tu ejercicio

Hacer que el ejercicio sea más divertido es una excelente manera de lograr que hagas más al convertirlo en un pequeño juego. Puede gamificar su rutina estableciendo objetivos realistas y alcanzables, marcando casillas de una lista de verificación o ganando «recompensas» por completar tareas.

Un ejemplo común de gamificación del ejercicio es un rastreador de actividad física. Para algunas personas, el seguimiento de sus pasos y actividad puede ser motivador, especialmente cuando ven que su progreso los acerca a sus metas.

Los juegos de realidad virtual (VR) también pueden combinar ejercicio con diversión. Aplicaciones como Strava o juegos móviles como Pokémon GO rastrean cuánto caminas por la ciudad y recompensan tu actividad física.

8. Sal a caminar

Todo caminar cuenta. Puedes caminar mientras envías mensajes de texto, caminar cuando hablas por teléfono o caminar mientras compras en línea (¡siempre que tengas cuidado!). Caminar durante las reuniones de trabajo también puede ser una excelente manera de mejorar la productividad mientras realiza alguna actividad adicional.

Puede tratar de hacer que caminar sea agradable para usted; tal vez pueda caminar hasta su cafetería o heladería favorita, tomar algunas fotografías de la naturaleza que lo rodea o caminar con un amigo o compañero de trabajo.

Conclusión

Si bien los síntomas de la depresión pueden hacer que hacer ejercicio sea un desafío, la actividad física, como sea que la hagas, puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tu bienestar.

Solo recuerda: al hacer ejercicio, es importante escuchar a tu cuerpo. No querrás hacer ejercicio cuando estés enfermo o lesionado, ni exigirte demasiado cuando empieces una rutina de ejercicios.

Considere maneras de moverse que le brinden alegría. Después de todo, el punto es ayudarte a sentirte mejor tanto mental como físicamente.

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