¿Cómo afecta el estrés al cerebro?

¿Cómo afecta el estrés al cerebro?

El estrés crónico puede reducir el tamaño del cerebro e incluso alterar su ADN, pero construir una colección de herramientas de afrontamiento podría ayudar a contrarrestar estos cambios.

El estrés no es inherentemente malo. Tu respuesta al estrés puede ayudarte a evitar y sobrevivir a situaciones potencialmente mortales, pero el estrés crónico puede ser un poco más complicado.

Si usted está constantemente lidiando con altos niveles de estrés , la forma en que su cerebro responde a él puede cambiar con el tiempo. Estos cambios cerebrales pueden afectar su salud mental y dejarlo propenso al estrés futuro y sus efectos.

Pero debido a la plasticidad del cerebro, su capacidad para cambiar y adaptarse, es posible cambiar la forma en que responde al estrés y disminuir sus efectos en el cerebro.

Tu cerebro en estrés

El estrés puede tener efectos tanto a corto como a largo plazo en el cerebro.

Todo comienza con la amígdala y la respuesta al estrés, comúnmente llamadas respuestas de lucha, huida o congelación , una reacción a un factor estresante agudo o de corto plazo.

Por ejemplo, perder el control de su automóvil en una carretera helada o tener una confrontación repentina con un miembro de la familia enojado pueden hacer que su respuesta al estrés se active en cualquiera de las tres formas.

Esta respuesta al estrés comienza en el cerebro, en la amígdala, una parte del cerebro involucrada con emociones como el miedo. La amígdala envía una señal de peligro al hipotálamo , la parte del cerebro que regula muchas funciones corporales clave, como la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.

Luego, el hipotálamo activa su sistema nervioso simpático, la respuesta de «alerta», que viene con un aumento de adrenalina y pone a su cuerpo a toda marcha para que esté listo para enfrentar la amenaza potencial.

Pero después de luchar, huir o congelarse, su hipotálamo activa otro sistema de respuesta al estrés: el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA). El eje HPA trabaja para mantener su sistema nervioso simpático comprometido y en alerta máxima.

A nivel físico, esto libera cortisol , la hormona del estrés, en tu sistema.

Mientras que el cortisol ayuda a su mente y cuerpo a manejar eventos estresantes a corto plazo, el estrés crónico puede causar que el eje HPA se desregula. Puede liberar cortisol en forma intermitente en respuesta a más eventos, lo que significa que se siente estresado la mayor parte del tiempo.

Y ahí es cuando el estrés puede afectar su mente y su cuerpo .

¿Cómo el estrés crónico cambia físicamente el cerebro?

Tamaño del cerebro

El estrés crónico o a largo plazo puede afectar el tamaño de su cerebro e incluso su composición genética.

Muchos de estos cambios físicos ocurren como resultado de niveles altos de cortisol y cambios en la forma en que funciona el cerebro bajo estrés prolongado.

Por ejemplo, según investigación de 2008, la exposición prolongada al cortisol puede encoger la corteza prefrontal, el área del cerebro involucrada en la planificación y la toma de decisiones.

La investigación de 2016 encontró que los niveles más altos de cortisol estaban directamente relacionados con un volumen más bajo de muchas partes de la corteza prefrontal.

Atascado en la repetición

Una teoría es que, con el tiempo, las respuestas emocionales al estrés se convierten en un círculo vicioso en el cerebro.

Si su cerebro sigue activando una respuesta de estrés en más situaciones, puede hacer que las partes de su cerebro que se usan más, como la amígdala, se fortalezcan. Otras áreas que se usan menos como resultado, la corteza prefrontal, pueden volverse más pequeñas con menos uso.

Menor capacidad de memoria y regulación emocional

El estrés a largo plazo también está relacionado con un hipocampo más pequeño , la parte del cerebro responsable del procesamiento de las emociones y la memoria .

La expresión genética

Además, el estrés puede afectar el ADN de su cerebro a través de la epigenética, un proceso en el que su entorno interactúa y puede suprimir o activar genes familiares.

Por ejemplo, según investigación 2016, el estrés causado por un trauma infantil está relacionado con cambios epigenéticos en el ADN del cerebro y el eje HPA.

Estos cambios luego afectan la respuesta de su cerebro y su respuesta al estrés.

Estrés crónico en el cuerpo y el cerebro.

El estrés a largo plazo y la exposición al cortisol pueden cambiar la forma en que funciona su cerebro con el tiempo, afectando notablemente su memoria, emociones y salud mental.

Dificultad para procesar emociones.

La regulación emocional es una función clave del hipocampo, pero el estrés a largo plazo puede obstaculizar este proceso.

En particular, el hipocampo es impactado negativamente cuando el estrés reduce la plasticidad del cerebro.

Cuando el hipocampo tiene menos flexibilidad para cambiar y adaptarse, puede resultar más difícil controlar las emociones. Es posible que experimente más altibajos emocionales o sienta que está a merced de fuertes respuestas emocionales que no puede controlar.

Cuando el estrés crónico afecta la regulación emocional, también puede hacerlo más propenso a caer en patrones de pensamiento como:

  • autocrítica
  • Rumiación , o caer en la rutina de pensar en un factor estresante en particular.
  • preocupación frecuente
  • sentimientos de soledad

Desafíos del funcionamiento ejecutivo

El funcionamiento ejecutivo es un conjunto de habilidades relacionadas con:

  • autocontrol
  • memoria
  • capacidad para adaptarse

Este conjunto de habilidades proviene de la corteza prefrontal, pero también involucra al hipocampo y la amígdala.

La investigación de 2017 destaca que las emociones fuertes y el estrés pueden reducir las habilidades del funcionamiento ejecutivo, como el razonamiento y la resolución de problemas. El estrés a largo plazo también puede reducir su capacidad para aprender y recordar información.

Algunos investigadores sugieren que estas disminuciones en la función ejecutiva son causadas por un eje HPA hiperactivo provocado por el estrés crónico.

Condiciones de salud mental

El estrés crónico puede cambiar su cerebro de manera que lo haga más propenso a desarrollar afecciones de salud mental como:

  • Depresión. El estrés crónico que reduce el volumen del hipocampo puede conducir a un trastorno depresivo mayor , según una investigación del 2019.
  • Desórdenes de ansiedad. Investigación de 2020 destaca cómo la exposición a altos niveles de estrés a lo largo del tiempo puede hacer que la amígdala libere la respuesta al estrés con demasiada frecuencia, lo que puede manifestarse como un trastorno de ansiedad .
  • Trastorno de estrés postraumático (TEPT). Según una investigación de 2017 , el estrés a largo plazo puede causar TEPT y dolor crónico de manera similar. También vincula el TEPT con un volumen reducido del hipocampo, la amígdala y la corteza prefrontal.

La investigación de 2019 también sugiere que los altos niveles de cortisol causados ​​​​por el estrés crónico podrían desempeñar un papel en afecciones cerebrales como la demencia y la enfermedad de Alzheimer .

¿Cómo se pueden revertir los efectos del estrés en el cerebro?

El estrés crónico puede hacer que vea más situaciones como estresantes, así como limitar las formas en que puede responder a los factores estresantes.

Desarrollar nuevas formas de reaccionar ante el estrés podría ayudarlo a crear nuevas conexiones en su cerebro que, con el tiempo, lo ayudarán a sobrellevarlo mejor. Los enfoques incluyen:

  • Practicando la meditación. Una investigación de 2019 encontró que 4 días de meditación dieron como resultado cambios en el cerebro que lo hicieron más resistente al estrés. Incluso después de 3 meses, los participantes habían mantenido su nueva fuerza mental.
  • Uso de prebióticos. Un estudio en animales de 2017 sugiere que los prebióticos, que se encuentran en muchos alimentos fermentados , podrían ayudar a las personas a controlar los comportamientos relacionados con el estrés al mantener saludables y despejados los caminos en el eje cerebro-intestino.
  • Probar la reducción del estrés basada en la atención plena. La investigación de 2016 encontró que 8 semanas de reducción del estrés basada en la atención plena aumentaron la actividad en el hipocampo y la corteza prefrontal al tiempo que disminuyeron la actividad en la amígdala, lo que ayudó con la regulación emocional.
  • Salir a correr rápido. Correr durante solo 10 minutos puede ayudar a impulsar el funcionamiento ejecutivo y aumentar el flujo sanguíneo a la corteza prefrontal.
  • Trabajando con un terapeuta. Las formas de terapia de conversación como la terapia cognitiva conductual (TCC) podrían hacer que la amígdala sea menos reactiva , lo que significa que podría ralentizar su lucha, huir o congelar las respuestas al estrés y permitirle formar nuevas formas de manejar los factores estresantes.

Conclusión

A veces desarrollamos un patrón de respuesta al estrés que hace que el cerebro sea más fácilmente influenciado por el estrés. Estos cambios pueden provocar problemas de memoria, problemas de salud mental o dificultades para controlar las emociones.

Abordar su respuesta al estrés es más complicado que simplemente revertir estos cambios cerebrales, pero ciertos ejercicios de entrenamiento cerebral, incluidos muchos enfoques basados ​​en la atención plena , podrían ayudarlo a aumentar la respuesta positiva de su cerebro al estrés.

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