¿Cómo silenciar a tu crítico interior?

Autocompasión – ¿Cómo desarrollarla?

Autocompasión : ¿cómo desarrollarla? Elle Hunt , periodista freelance de The Guardian, nos lo explica .

Comencemos con una pregunta: «¿Tu diálogo interno es amistoso, tranquilo y alentador o crítico y mandón?»

Si es crítico y autoritario, aquí le mostramos cómo cambiarlo para mejor.

El término compasión deriva del latín: cum juntos patior sufre.

Probablemente la definición más conocida es la del Dalai Lama quien definió la compasión como:

Una sensibilidad hacia el sufrimiento de nosotros mismos y de los demás, combinado con un profundo compromiso para tratar de aliviarlo .

Muchos de nosotros podemos ver la autocompasión como algo similar a la conciencia o la gratitud: un objetivo valioso sin duda, pero difícil de convertir en una práctica habitual.

Sin embargo, es posible cambiar nuestro diálogo interior, con beneficios no solo para nuestra salud y felicidad individual, sino también para la de la sociedad en la que vivimos.

La autocompasión es reconocer verdaderamente lo que significa ser humano: cuáles son nuestras necesidades básicas. Al promover la compasión por nosotros mismos, dicen los expertos, somos más capaces de sentirla por otras personas, lo que significa que nuestro enfoque más amable, tranquilo y empático puede irradiarse hacia el exterior.

Con varios meses de aislamiento a la vista, con toda la incertidumbre y la infelicidad que probablemente traerá, cambiar su diálogo interno es un paso pequeño y, lo más importante, gratuito para cuidar su salud mental.

La autocompasión es realmente reconocer lo que significa ser humano: cuáles son nuestras necesidades básicas

Autocompasión – Conoce el objetivo

La autocompasión no es autocuidado en el sentido superficial de comprar chocolates y disfrutarlos en un momento difícil… ni es simplemente ser amable.

La compasión no es simplemente «ser amable y amable», sino que puede ser difícil, establecer límites, ser honesto y no estar dispuesto a darnos a nosotros mismos y a los demás lo que quieren, sino lo que necesitan. Por ejemplo, un alcohólico quiere otro trago, pero eso no es lo que necesita.

Paul Gilbert , psicólogo clínico y fundador de Compassionate Mind Foundation , dice que la compasión se entiende mejor cuando aborda el sufrimiento, tanto en uno mismo como en los demás, y toma medidas para aliviarlo. En lugar de encontrar formas fugaces de sentirse mejor, la autocompasión es una forma de lidiar con experiencias dolorosas, sentimientos aterradores o recuerdos de traumas pasados. En lugar de evitar las emociones dolorosas o tratar de reprimirlas, la autocompasión nos enseña a lidiar con lo que nos hace sufrir.

El objetivo es poder tratarse a sí mismo como lo haría un médico, sugiere Gilbert : no solo tomarse en serio su sufrimiento, sino ayudar a aliviarlo. 

Autocompasión – ¿Cómo desarrollarla? Acepta tu cerebro «engañoso»

El diálogo interno negativo no es prueba de que haya algo «malo» en nosotros que deba corregirse. Es una característica del ser humano.

Nuestra propensión a causar angustia es una función evolucionada de lo que Gilbert llama nuestro cerebro «engañoso». Nuestro complejo sistema cognitivo, capaz de imaginar, de anticipar… es igual de propenso a detenerse en pensamientos negativos como “ Si tan solo tuviera …” y “ Debería tener …”. Esto activa el sistema de protección contra amenazas interno/externo.

“ La autocompasión es siempre un compromiso con la autocrítica”, dice Gilbert . Para algunas personas, el equilibrio está tan desequilibrado que su crítico interno gobierna quiénes y cómo son en el mundo. No solo es una existencia miserable, sino que a menudo subyace en relaciones problemáticas con las drogas, el alcohol, la comida o el trabajo en un esfuerzo por encontrar alivio, así como problemas de salud mental, incluida la depresión.

Autocompasión – Sintoniza tus pensamientos

Muchos de nosotros nos hemos vuelto expertos en evitar emociones desagradables. Esto se debe a que estamos distraídos de nuestras vidas ocupadas o simplemente no podemos hacer frente y manejar lo que podemos descubrir. El primer paso hacia la autocompasión es tomar conciencia de nuestro mundo interior: lo que nos provoca sentimientos de ira, asco o vergüenza; cómo reaccionamos instintivamente a estas emociones; el contenido (y el timbre emocional) de nuestro diálogo interno y cualquier bloqueo o resistencia que encontremos.

Tenemos que convertirnos en agudos observadores de nosotros mismos.

Este proceso podría ser difícil, especialmente para las personas que han pasado por un trauma, quienes pueden haber absorbido las palabras de su atacante en su diálogo interno. Desarrollar la autocompasión es la capacidad de sentirse seguro en lugar de estar traumatizado: desarrollar flexibilidad en su mente para desarrollar una mente compasiva.

Autocompasión – ¿Cómo desarrollarla? Apoya tu mente con tu cuerpo

En su práctica, Gilbert muestra a los pacientes cómo ayudarse a sí mismos a través del autodescubrimiento guiado con ejercicios de respiración, relajación muscular o atención plena. Gilbert recomienda prepararse para conectarse con el propio sufrimiento y la autocrítica utilizando el ritmo de respiración calmante , que ha demostrado aliviar el estrés y la ansiedad a través de sus efectos sobre el sistema nervioso autónomo. Las instrucciones completas para hacer este ejercicio se pueden encontrar en The Compassionate Mind de Paul Gilbert.

Autocompasión – Sal de ti mismo

Es útil entender la autocrítica como un diálogo entre dos aspectos del yo. Hay una parte de ti que realmente ataca, está enojada y es hostil, y hay otra parte de ti que recibe críticas y se siente molesta y herida. Al verlo como una relación, puedes salir de ella y relacionarte con el conflicto de una manera diferente. En terapia, los pacientes diferencian entre estos aspectos del yo sentándose en diferentes sillas para darles una voz, o personificándolos con formas o rasgos. Se trata, por tanto, de imaginar tu diálogo interior como el de dos desconocidos en la calle y describir su relación. La gente suele decir: » Bueno, eso es realmente insultante».«. Tan pronto como puedas verlo como algo externo a ti, podrás verlo más claramente. También puede arrojar luz sobre los orígenes de su crítico interno al recordar su dinámica con un padre, maestro o colega.

Autocompasión – ¿Cómo desarrollarla? Trátate como lo harías con un amigo

Nina Savelle-Rocklin , psicoanalista de Los Ángeles y autora de The Binge Cure: 7 Steps to Outsmart Emotional Eating , dice que muchos de nosotros aprendimos a negar o sofocar nuestro dolor en la infancia, dejándonos sin idea de cómo calmarnos en la próxima. vida.  

El primer paso a dar es particularmente importante, dice Savelle-Rocklin , y es decirnos a nosotros mismos “ No es tan malo ”, “ Estará bien ”, “ Mira el lado positivo ” cuando estamos pasando por un sufrimiento. Savelle-Rocklin dice: «Si no se lo dirías a un amigo, no te lo digas a ti mismo». No usar una voz agresiva o palabras críticas en el diálogo contigo mismo también puede ayudar.

Autocompasión – Observa tu timbre de voz

No es solo lo que dice tu diálogo interior, sino cómo lo dices también es importante. Savelle-Rocklin recuerda a una clienta que trataba de consolarse con un tono de voz derrotado y pesimista. Hablar contigo mismo con calidez y amabilidad puede sentirse como un » abrazo verbal » al activar el recordatorio fisiológico de sentirse seguro, dice Savelle-Rocklin .

Mantener una postura abierta y erguida y una expresión facial amistosa puede afectar tu mente de manera similar, incluso si no refleja cómo te sientes, dice Gilbert .

Autocompasión – ¿Cómo desarrollarla? Crear otra entrada

No es realista esperar silenciar a tu crítico interno, pero puedes entrenar otra voz para contrarrestarlo. Construir un nuevo diálogo es más positivo y esperanzador que pensar: “ Tengo que luchar contra la crítica ”.  Puede comenzar imaginando a un amigo o familiar que se preocupa por usted respondiendo en su nombre.

Autocompasión – Fomenta los flujos de compasión

La compasión tiene tanto que ver con nuestras relaciones con otras personas como con nosotros mismos, dice Gilbert . Es importante fomentar las conexiones y las formas en que podemos cuidar a los demás. Cuando nos sentimos apoyados por los demás y seguros, nos sentimos más capaces de brindar apoyo y compasión a los demás. El objetivo es crear una » mentalidad compasiva » en la que no solo sintamos compasión por nosotros mismos y por los demás, sino que también estemos abiertos a recibirla, dice Gilbert .

Autocompasión – ¿Cómo desarrollarla? Reconoce las fuerzas en tu contra

La dificultad de promover la autocompasión es que gran parte de la vida moderna está orientada hacia la competencia. Todo esto activa nuestro sistema de amenazas, sacando lo peor de nuestro cerebro primitivo. Un principio de la » terapia centrada en la compasión » que desarrolló Gilbert es reconocer que la autocrítica es una respuesta perfectamente razonable a «nadar en un río en el que no deberíamos nadar», dice. “Lo que tiende a residir en la autocrítica es este miedo a no ser lo suficientemente bueno, a ser despedido o devaluado, visto como indeseable. Pero vivimos en una sociedad que está constantemente, desde el día que nacemos, para juzgar, evaluar… Nadie nos enseña a lidiar con el sufrimiento”, dice.Gilberto.

Autocompasión – Adopta la práctica

Aprender a ser compasivo requiere disciplina diaria, como si quisieras mantenerte en forma en el plano físico.

Si quieres sentir los beneficios… ¡tienes que comprometerte!

La parte más difícil es darte permiso para hacer esto y aceptar que mereces estar en paz contigo mismo. Hacer este compromiso marca el comienzo de un » camino permanente «.  

Finalmente, ¿qué quieres hacer? ¿Quieres llevar contigo tu autocrítica o tu amigo compasivo?