¿Cómo superar la depresión sin medicamentos?

1. ¿Qué es la activación conductual?

La activación conductual es un enfoque de tercera generación de la terapia cognitiva conductual para tratar el bajo estado de ánimo y la depresión. La activación conductual se centra en su vida actual e intenta realizar cambios sutiles en su estilo de vida. La teoría de la activación conductual indica que gran parte de la conducta humana clínicamente relevante es una función del refuerzo positivo, y que cuando el refuerzo positivo se detiene, se reduce o se desarrolla depresión crónicamente baja o bajo estado de ánimo.

La activación conductual tiene como objetivo ayudar a los pacientes a participar más a menudo en actividades agradables y desarrollar o mejorar las habilidades para la resolución de problemas. La activación conductual es una estrategia de afrontamiento eficaz, así como un tratamiento a corto plazo, que puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo. Cuando se siente desanimado o deprimido, es menos probable que haga las cosas que disfruta o que evite otras actividades potencialmente placenteras.

2. ¿Cómo funciona la activación conductual?

La activación conductual funciona según el principio CBT de que nuestro comportamiento afecta nuestro estado de ánimo. La activación conductual se centra en la programación de actividades para animar a las personas a abordar las actividades que están evitando. Por tanto, los pacientes se reenfocan en sus objetivos y direcciones en la vida.

Un elemento clave de la activación conductual es el refuerzo positivo en situaciones sociales. Esto significa que la forma en que otras personas le responden puede tener un gran impacto en su estado de ánimo a corto plazo y en su salud mental general a largo plazo.

La activación conductual tiene como objetivo aumentar la frecuencia con la que participa en actividades placenteras y gratificantes. En la activación conductual, identifica las metas de la semana y trabaja para alcanzarlas. La Activación conductual funciona bien para ayudarlo a sobrellevar la depresión y el bajo estado de ánimo porque es altamente personalizable y es un plan de tratamiento muy personal.

Estos objetivos toman la forma de actividades placenteras que son consistentes con sus elecciones y valores de vida. Por ejemplo, si desea vivir la vida de una persona sociable y activa, puede elegir metas centradas en hacer ejercicio, salir, reunirse con amigos, participar en actividades que puedan ayudarlo a conocer gente nueva. Cuando note que se siente particularmente deprimido o preocupado, debe trabajar en una actividad placentera. Esto le enseña a través de experimentos prácticos que su comportamiento puede afectar su estado de ánimo.

3. Técnicas principales para la activación conductual

Algunas de las técnicas que se pueden utilizar para configurar un plan de activación conductual incluyen:

• Establecimiento de objetivos para determinar qué cambios desea realizar en su vida.
• Autocontrol de actividades y estado de ánimo mediante el uso de un diario.
• Programación de actividades semanales para ayudarlo a administrar su tiempo de manera efectiva.
• Planificación de actividades semanales para aumentar su motivación para realizar cambios en su vida.
• Resolución de problemas para ayudarlo a controlar los sentimientos de ansiedad.
• Entrenamiento de habilidades sociales para mejorar su autoestima.
• Clasificar qué tan fáciles son ciertas actividades de realizar del 1 al 10: esto le ayuda a monitorear su progreso hacia los objetivos deseados.
• Entrenando comportamientos saludables para que se conviertan en hábitos.
• Establecer recompensas semanales para mejorar su compromiso.
• Firmar un contrato con un amigo o familiar para que refuerce sus elecciones saludables.
• Evaluar en qué áreas de la vida (laboral, familiar, etc.) se desea cambiar.