El primer paso para superar la soledad

Desarma el sistema de alarma.

Incluso antes del impacto de la pandemia de COVID-19, muchas personas se sentían aisladas y solas. En 2018, el 22 por ciento de los adultos españoles informaron que a menudo o siempre se sentían solos. A finales de 2020, después de que el distanciamiento social se convirtiera en una forma de vida, el 36 por ciento de los adultos españoles informaron haber experimentado «una soledad grave». Eso es más de 93 millones de personas.

La soledad es una experiencia humana normal, y a menudo fugaz. Sin embargo, cuando la soledad persiste con el tiempo, puede causar estragos en el cerebro y el cuerpo. La soledad prolongada es un factor de riesgo importante para la ansiedad, la depresión, el sueño fragmentado, el aumento de la presión arterial, el aumento de la inflamación y el deterioro del funcionamiento inmunitario. También aumenta el riesgo de mortalidad temprana en un 26 por ciento, que es equivalente a los riesgos asociados con el tabaquismo.

Además, una vez que la soledad se establece, puede ser difícil de superar. Esto sucede porque la soledad puede distorsionar nuestro pensamiento sobre otras personas de maneras que hacen que la interacción social sea más difícil y que la conexión social sea más esquiva.

La evolución de la soledad

Para entender cómo la soledad distorsiona nuestro pensamiento, necesitamos considerar la evolución de la soledad.

Los primeros humanos dependían de otras personas para su supervivencia. Cuando se alejaban demasiado de su aldea, corrían el peligro de ser asesinados por un depredador o un miembro de una tribu rival. Los sentimientos de soledad se desarrollaron como un sistema de advertencia biológica para alertarlos de los peligros potenciales de permanecer aislados y motivarlos a reconectarse con los demás.

La soledad también aumentó la motivación de nuestros antepasados para la autopreservación. Su sistema nervioso simpático los preparó para luchar o huir de la situación, y su cerebro se puso en alerta máxima, participando en la vigilancia inconsciente de las amenazas sociales.

Este sistema de alarma ayudó a salvaguardar la supervivencia de nuestra especie, pero crea problemas para los seres humanos que viven en la sociedad contemporánea. Cuando nos sentimos solos, nuestro cerebro entra en un modo de autopreservación. Sin darnos cuenta, nos volvemos hipervigilantes de las amenazas sociales (en forma de rechazo y ostracismo). Esto conduce a sesgos cognitivos hacia la percepción de las amenazas, incluso cuando no existen. Comenzamos a desconfiar de los demás y a sentirnos ansiosos en situaciones sociales.

Cuando vemos el mundo social como un lugar amenazante, tendemos a provocar un comportamiento de los demás que confirma nuestras expectativas negativas. Por ejemplo, cuando entramos en una reunión o fiesta sintiéndonos solos, podemos esperar que otros no estén interesados en hablar con nosotros. Mantenemos nuestra distancia, y nuestro comportamiento frío lleva a otras personas a mantener su distancia de nosotros, lo que crea una profecía autocumplida y alimenta un ciclo implacable de soledad.

El antídoto a la soledad, entonces, no es tan simple como encontrar personas con las que conectarse. Necesitamos «desarmar el sistema de alarma» y cambiar nuestra perspectiva social antes de estar listos para una verdadera conexión.

¿Cómo desarmas el sistema de alarma?

Aquí hay algunas estrategias basadas en la investigación para desarmar el sistema de alarma:

1. Corrige tus distorsiones cognitivas.

Una de las estrategias más efectivas para reducir la soledad es reconocer y corregir la cogniciones maladaptativas asociadas con la condición, incluyendo pensamientos como «no están interesados en llegar a conocerme» y «yo no pertenezco aquí».

Recuerda que tu cerebro ha sido moldeado por la evolución para volverse temeroso en el aislamiento social percibido. Usa tu mente racional para convencer a tu cerebro primitivo de que no estás en peligro. Si percibes algo como una amenaza social (un amigo no responde a un mensaje de texto o el jefe no reconoce tu último logro), considera que tu cerebro puede estar exagerando demasiado.

2. Practica Mindfulness .

La investigación muestra que el entrenamiento del Mindfulness  también puede reducir la soledad. La atención plena implica prestar atención a nuestras experiencias del momento presente (pensamientos, sentimientos, observaciones del mundo exterior) sin juzgarlos. La atención plena se puede cultivar con una variedad de prácticas, incluida la meditación de atención plena.

¿Cómo reduce la soledad la atención plena? Una posibilidad es que la atención plena disminuye la percepción de las personas de la amenaza social. Entrenar a nuestro cerebro para aceptar las cosas como son, sin juzgarlas, puede ayudar a corregir algunas de las distorsiones cognitivas asociadas con la soledad. Como dice la reconocida profesora de meditación Sharon Salzberg: «La atención plena nos ayuda a ver mejor la diferencia entre lo que está sucediendo y las historias que nos contamos sobre lo que está sucediendo».

Advertencia: Si bien la meditación tiene muchos beneficios positivos, puede producir efectos secundarios negativos para algunas personas, incluidas aquellas que son propensas a pensamientos negativos repetitivos.

3. Practica la respiración.

La respiración es un término general utilizado para describir cualquier práctica en la que conscientemente manipulas la respiración para lograr algún estado deseado. Hay cientos de diferentes tipos de respiración, muchos desarrollados a partir del yoga en la antigua India.

Hay poca investigación sobre la conexión entre la respiración y la soledad, pero algunos estudios recientes sugieren que un programa basado en la respiración llamado Sudarshan Kriya Yoga disminuye la ansiedad y aumenta los sentimientos de conexión social.

Aunque se necesita investigación adicional para entender cómo la respiración consciente puede aumentar los sentimientos de conexión (y tal vez, a su vez, reducir la soledad), parece plausible que la respiración ayude a calmar la mente, incluidos todos nuestros miedos y dudas sobre el mundo social.

Si quieres probar breathwork, echa un vistazo a estos ejercicios impartidos por el Dr. Andrew Weil.

Conclusión

Si te sientes solo, no te precipites en la interacción social. Tómate el tiempo para calmar tu mente, cambiar tu perspectiva y abrirte a las posibilidades de conexión.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

A %d blogueros les gusta esto: