TOC: 10 consejos para controlar el trastorno obsesivo compulsivo

De vez en cuando, está bien volver atrás y verificar si apagaste el horno de microondas o desenchufaste la plancha. Es posible que también le preocupe si tiene gérmenes en su cuerpo y, hasta cierto punto, esta preocupación y preocupación son completamente razonables.

Pero si esos pensamientos angustiantes y violentos se vuelven demasiado recurrentes y comienzan a interferir con su vida, es posible que tenga un trastorno obsesivo compulsivo (TOC). El TOC se caracteriza por patrones de pensamiento y comportamientos repetitivos no deseados e incontrolados. Es posible que sepa que estas ansiedades que tiene son irracionales, pero parece que no puede controlarse para no ir en esa dirección.

Afortunadamente, muchos enfoques pueden ayudarlo a tomar el control de su mente y tener un mejor control sobre el TOC. Echemos un vistazo a los 10 consejos principales que pueden ayudarlo a superar el TOC.

1. Identifique sus factores desencadenantes

El primer paso que puede dar para mejorar su situación es reconocer qué cosas desencadenan sus pensamientos obsesivos. Comience por llevar un registro de las cosas que lo desencadenan diariamente y comience a etiquetar esos desencadenantes por su intensidad.

Por ejemplo, tocar a su perro puede hacerle sentir que tiene gérmenes y es posible que deba lavarse las manos. Es un disparador de nivel 3, mientras que tocar el piso del baño invocará un disparador de nivel 10, y sentirá que necesita lavarse las manos durante 15 minutos. Conocer los factores desencadenantes de antemano lo ayudará a anticipar los impulsos y a tener un mejor control sobre sí mismo.

2. Aprenda la resistencia

Puede parecer una gran idea evitar los factores desencadenantes, pero no es una solución a largo plazo y solo hace que las cosas sean más aterradoras. Tienes que aprender a resistir y afrontar tus miedos no huyendo de ellos. En su lugar, intente enfrentarlos y ver el daño real que producen en comparación con lo que cree que hacen.

Esto se conoce como prevención de exposición y respuesta (ERP) y también lo utilizan los psicólogos en Palma de Mallorca para tratar el TOC. De esta manera, aprende a tolerar su ansiedad y a ser más racional con sus miedos. Esta práctica de exposición voluntaria continua te ayuda a ver tus miedos de manera más racional y a controlar mejor tus compulsiones.

3. Sea consciente

Para las personas con trastorno obsesivo compulsivo, la atención plena puede ser de gran ayuda. Mindfulness significa prestar atención al momento presente y observar tu propio pensamiento sin juzgar. En el TOC, tiene pensamientos, miedos y ansiedades dolorosos e intrusivos.

Al ser consciente, intenta ver estos pensamientos por su verdadera naturaleza racional y el impacto que tienen en su bienestar. Al ser consciente de ellos, puede optar por no ir en esa dirección. Aunque puede ser difícil con el TOC, la atención plena puede ayudarlo a abordar sus pensamientos problemáticos de manera más racional.

4. Identificar el pensamiento blanco o negro

Durante su viaje para mejorar, retrocederá muchas veces. Pero, no debería significar que eres un completo fracaso. Estás en esto a largo plazo y siempre tienes otra oportunidad. No tienes que ser demasiado duro contigo mismo.

Es normal cometer errores al aprender nuevas habilidades y probar nuevas estrategias, especialmente para superar el TOC. Incluso si experimentas un revés significativo, no dejes que esto te desanime. Comprenda que todo ser humano comete errores y que le llevará algún tiempo ver una mejora.

5. Únase a un grupo de apoyo

Tener TOC a veces puede sentirse alienante si usted es el único en su círculo que sufre este problema. Una de las mejores cosas que puede hacer para compartir sus experiencias y conocer los éxitos de otras personas es unirse a un grupo de apoyo.

Los grupos de apoyo para TOC pueden ayudarlo a relacionarse con otras personas que atraviesan los mismos problemas que usted. Encuentra un espacio seguro para compartir sus pensamientos y también aprender cómo otros enfrentan sus problemas.

6. Manténgase conectado con familiares y amigos

Las compulsiones y obsesiones a menudo pueden consumir su pensamiento y llevarlo al aislamiento social. El aislamiento funciona como el mejor combustible para sus pensamientos angustiantes y solo multiplica su estrés con el tiempo.

Es esencial mantenerse conectado con su familia y amigos y compartir sus pensamientos e inquietudes con ellos. Hablar de sus preocupaciones cara a cara con alguien puede ayudarlo a lidiar mejor con sus inquietudes, y otras personas pueden compartir sus ideas que pueden ayudarlo a lidiar mejor con su situación.

7. Haga ejercicio con regularidad

El ejercicio es uno de los tratamientos contra la ansiedad más eficaces y naturales. Puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y desahogarse al involucrar a su cuerpo en un trabajo duro. También puede ayudarlo a mantenerse ocupado y reducir los síntomas del TOC.

Trate de hacer un mínimo de 20 minutos de ejercicio aeróbico cada día. Puede usar una cinta de correr o salir a correr todos los días para despejar su mente y tomar un poco de aire fresco.

8.Haga algunos cambios en su estilo de vida

La ansiedad y el insomnio van de la mano. Si tiene uno, puede desarrollar el otro. Dormir lo suficiente cada noche puede ayudar a que su mente se sienta relajada y tranquila. Descansar lo suficiente puede ayudarlo a mantener un equilibrio emocional y a lidiar mejor con sus síntomas.

Únase a un gimnasio, intente pasar su tiempo libre en alguna actividad útil. Evite la ingesta de alcohol y cafeína. Estas sustancias pueden hacer que se sienta relajado temporalmente, pero perturban la relajación natural de su cuerpo y provocan aún más ansiedad después.

9. Infórmese sobre el TOC

Mucha gente no comprende sus problemas desde una perspectiva más profunda. Algunos ni siquiera aceptan completamente que tienen TOC. El mejor enfoque es primero aceptar su situación y luego informarse adecuadamente sobre ella para que comprenda por qué sucede y, lo más importante, qué puede hacer al respecto.

10. Obtenga ayuda profesional

La terapia es una práctica hermosa que ha ayudado a muchas personas a mejorar sus vidas. Si ha estado luchando con sus pensamientos compulsivos y no cree que su situación esté mejorando, entonces siempre es mejor buscar ayuda profesional.

Los terapeutas pueden ayudarlo a comprender sus inquietudes y crear un plan personalizado para usted, según su personalidad. Puede aprender diferentes técnicas de afrontamiento eficaces e incluso puede utilizar medicamentos para tratar los problemas de manera más eficaz.

Conclusión

El TOC puede ser una condición difícil de tratar, pero muchas técnicas, especialmente la terapia, pueden ayudarlo a controlar mejor su situación. Es importante recordar que nadie es perfecto y que enfrentará muchos contratiempos durante su tratamiento. Verá los beneficios con el tiempo, y estos consejos lo ayudarán a comprender mejor el TOC y a vivir una vida más saludable y libre de estrés.