5 Formas de engañar a tu mente para dormir mejor

El insomnio afecta el 30 por ciento de los adultos españoles. Desarrollar algunos nuevos hábitos puede ayudar.

Era una de esas noches. La tranquilidad de la fresca noche otoñal se vió interrumpida por pensamientos punzantes corriendo por mi mente. Me recordaban todo lo que tenía que hacer al día siguiente: trabajar, cumplir con una fecha límite de un escrito, etc. A pesar de mis mejores esfuerzos, estaba cediendo la derrota a un enemigo formidable, el insomnio.

Sé que no estoy solo. El insomnio es una queja común del sueño que afecta al 30% de la población adulta. Si lo dudas, da un paseo a tu tienda de comestibles local, donde encontrarás un pasillo lleno de somníferos de venta libre.

Afortunadamente, las noches sin dormir son pocas y esparcidas en mi vida. La falta de sueño puede interferir con tu rendimiento en el trabajo, la escuela o los deportes. Una preocupación más significativa es que la evidencia muestra que el insomnio persistente se asocia con problemas de salud e incluso una reducción de la esperanza de vida. Esto resalta la importancia de tomar medidas para promover el sueño.

En este artículo, te presento cinco trucos mentales para mejorar tu sueño.

1. No te enfades.

Una de las peores formas de responder al insomnio es frustrarse o enojarse, y esto tendrá un efecto paradójico y hará que sea aún más difícil dormir. Tales respuestas activan tu sistema nervioso simpático, responsable de tu respuesta de «huida o lucha», y esto envía una señal a tu cerebro para que permanezcas despierto y alerta.

Sé consciente de cómo hablas contigo mismo cuando estás teniendo una noche difícil. En esas noches, me digo lo siguiente:

  • «Estoy descansando. Aunque no estoy dormido, sigo descansando, lo cual es bueno para mi salud».
  • «Todo está en paz y tranquilo. No hay nada que pueda hacer ahora que no pueda esperar hasta la mañana».

Estos mantras pueden promover el sueño al reducir tus niveles de frustración y ayudarte a encontrar algo de paz en el momento presente.

2. No te esfuerces demasiado.

La gente a menudo me dice que experimentan un aumento en la ansiedad alrededor de la hora de acostarse. Anticipan que no sobrevivirán un día ocupado lleno de responsabilidades laborales y familiares si no duermen lo suficiente. Como resultado, se presionan a sí mismos para tener una buena noche de descanso.

El problema con este enfoque es que conduce a un aumento en la ansiedad, lo que solo hace que el sueño sea más difícil de alcanzar porque la ansiedad activa el sistema nervioso simpático.

Para reducir tus niveles de ansiedad, recuerda que eres resistente y has superado los desafíos en tu pasado. Es probable que hayas experimentado noches de insomnio antes y hayas encontrado una manera de funcionar al día siguiente. Puede haber sido una experiencia desagradable y desafiante. Sin embargo, encontraste una manera de superarlo.

3. Anota tus tareas pendientes.

La función del cerebro no es hacerte feliz, y su trabajo es protegerte pensando en lo que puede salir mal en el futuro. La calma de la noche es el momento perfecto para que tu cerebro te recuerde todo lo que necesitas hacer al día siguiente. Después de todo, no hay distracciones que preocupen a tu cerebro activo.

Antes de comenzar tu rutina al acostarte, tómate unos minutos para reflexionar sobre tu Lista de tareas para el día siguiente. Escribir todo puede ayudar a purgar tu cerebro de pensamientos preocupantes.

Cuando tu cerebro comience a generar pensamientos de preocupación en medio de la noche, dile lo siguiente:

  • «Gracias por llamar mi atención sobre esto, pero nos hemos ocupado de tus preocupaciones. Ya he escrito todo y estoy preparado para mañana».

4. Observa tu cuerpo.

El sueño será difícil de alcanzar si tu cuerpo está en un estado activo. Los signos de activación incluyen un aumento de la frecuencia cardíaca, respiración rápida y tensión muscular, como una mandíbula apretada, puños apretados y hombros encogidos.

Tómate un momento para evaluar si tu cuerpo está en un estado activo. Observa si alguno de tus músculos está tenso y tómate unos momentos para relajarlos. Si tu respiración es rápida y superficial, respira profundamente por la nariz y por la boca.

Al relajar tu cuerpo, le estás señalando a tu cerebro que es hora de descansar.

5. Mantén una rutina.

Somos criaturas de hábitos. Más del 40% de nuestras acciones diarias son habituales, ya que las realizamos automáticamente sin pensar en ellas.

Sé consciente de cómo tus hábitos pueden interferir con tu capacidad de caer y permanecer dormido. Por ejemplo, si tienes el hábito de ver la televisión o ver tu teléfono en la cama, envías un mensaje confuso a tu cerebro. La luz emitida por estos dispositivos le dice a tu cerebro que permanezca despierto a pesar de tu intención de dormir.

Del mismo modo, muchas personas me dicen que completan tareas de trabajo o incluso comen en sus camas. Esto solo confunde a tu cerebro porque la cama se asocia con una serie de actividades. No uses tu cama para nada más que dormir o tener intimidad con tu pareja para evitar tal confusión.

También es esencial ir a la cama y despertar alrededor de la misma hora. Es posible que tengas el hábito de quedarte despierto hasta tarde y dormir en tus días de descanso, y este patrón puede tener un costo si es difícil recalibrar tu horario de sueño para la semana laboral.

Finalmente, ten en cuenta que estos trucos mentales no son sustitutos del consejo médico o una lista completa de recomendaciones para mejorar tu sueño. Asegúrate de consultar con tu médico tratante, ya que el insomnio puede afectar negativamente tu salud y funcionamiento en general.

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