CÓMO OBTENER UN SUEÑO REPARADOR Y REPARADOR

CÓMO OBTENER UN SUEÑO REPARADOR Y REPARADOR

La dichosa experiencia de descender al sueño debería ser uno de los placeres continuos de la vida, pero aunque quedarse dormido es una necesidad, puede ser una fuente de frustración que impregna cada una de nuestras horas de vigilia. No ensalzaré aquí los beneficios del sueño, los conocemos bien, pero sí enfatizo que el sueño no solo regenera el cuerpo, sino que es fundamental para procesar la masa de estímulos y experiencias que encontramos a lo largo del día y, por lo tanto, es imprescindible para el funcionamiento cognitivo y el bienestar emocional.

Todos podemos contar consejos para dormir; apague las pantallas, beba té de valeriana, pero aunque colectivamente el consejo es favorable, lo que muchos necesitan es una estrategia de acción rápida para restaurar un patrón de sueño estable y gratificante. Transformar el sueño puede ser un desafío difícil de superar porque hasta cierto punto estamos a merced de nuestros impulsos internos: el cuerpo desafía a la mente y no podemos forzar el sueño. Sin embargo, determinadas estrategias conductuales (basadas en la TCC) funcionan con rapidez si se llevan a cabo con determinación y disciplina.

Así es como puede restablecer su patrón de sueño en el menor tiempo posible:

  1. El principio clave: ancle su sistema de sueño estableciendo un tiempo para levantarse al que se adhiere sin excepción.
  2. Reduce el tiempo que pasas en la cama, inicialmente en dos horas por noche pero siempre permitiendo un mínimo de seis. Luego, puede aumentar gradualmente este tiempo nuevamente cuando comience a dormir bien (de 15 a 30 minutos a la vez).
  3. Nunca siesta. Si es absolutamente necesario, configure una alarma durante 20 minutos solo antes de entrar en una fase más profunda de sueño de la que se despertará sintiéndose mal.

El ritual de la hora de acostarse

Tu mente está condicionada por tu comportamiento y tus rituales, así que establece una rutina predecible. La iluminación tenue inicia la liberación de melatonina (la hormona del sueño), mientras que los baños tibios funcionan debido a la asociación ‘baño y luego cama’ que a menudo se establece en la infancia y, por lo tanto, se encuentra en lo profundo de nuestro inconsciente. Haz lo que sea necesario para entrar en un estado de reposo. Sea cual sea su rutina, conviértala en un placer: tiene que acostarse una vez cada 24 horas, así que asocie esta parte del día con la comodidad y la tranquilidad. Realice su ritual fuera del dormitorio. Esto asegura que la cama esté asociada con el sueño, no con la navegación por la red, Netflix, lo que sea.

Acuéstese aproximadamente seis horas antes de la alarma y colóquela al otro lado de la habitación. Si no te duermes en 20 o 30 minutos, levántate y vuelve a una actividad mundana, como leer una novela aburrida. No te acuestes en la cama rumiando o asociarás estar en la cama con frustración en lugar de dormir. Cuando sientas más sueño vuelve a la cama. Nuevamente, si no puede dormir, repita el proceso anterior de ir a otra habitación hasta que regrese el sueño. Es posible que deba resistir el día después de comenzar este sistema si solo tiene un sueño limitado, pero si sigue el ritual diurno que sigue, aumentará en gran medida la probabilidad de una noche mejor la noche siguiente.

El rito diurno

Tu alarma está sonando, lo peor que puedes hacer ahora es rendirte y volver a dormir, si lo haces estarás desanimado cuando te despiertes y temerás ir a la cama esa noche. Tan pronto como te levantes, acércate a una ventana, balcón o jardín y deja que la luz del día te inunde para estimular la liberación de cortisol (la hormona de la alerta). Si puede salir a caminar temprano, no se arrepentirá: la luz de la mañana es curativa. Sea activo y canse físicamente el cuerpo durante el día para promover el sueño: piense en la diferencia en su experiencia de sueño cuando ha tenido un día de actividad en comparación con un día de atracones de televisión.

Finalmente, mantén tu autodiálogo optimista: si te sientes cansado durante el día, recuerda que esto es exactamente lo que quieres, ya que es la forma más rápida de reajustar tu reloj biológico para volver a la alegría del sueño profundo regular.

Nadie dijo que sería fácil…

La gente comprende lógicamente por qué este método funcionará, entonces, ¿por qué a menudo se dan por vencidos? ¡Porque para empezar es difícil! Seguir consejos como rociar lavanda en la almohada y tomar un baño caliente es placentero y fácil, pero obligarse a levantarse de una cama tibia por la mañana cuando quiere dormir es una llave: esto es lo último en gratificación retrasada. Es por eso que, como con cualquier proyecto de cambio, debe recordar continuamente los beneficios que cambiarán su vida y que traerá un patrón de sueño constante y reparador.

Zzzzzzz…….

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