Ejercicios de atención plena: 10 técnicas gratuitas para la vida diaria

Puede adaptar estos ejercicios de atención plena a su vida mientras camina, se cepilla los dientes y simplemente escucha.

Aunque la meditación de atención plena está de moda hoy en día, la mayoría de las personas tienen poco tiempo para la práctica formal.

Es una pena, ya que los estudios han encontrado beneficios de la meditación , que incluyen reducir la depresión y el dolor , acelerar la cognición , aumentar la creatividad , suavizar la mente y mucho más.

Si está buscando una manera rápida y fácil de agregar un poco de meditación de atención plena a su día sin práctica formal, estos ejercicios de atención plena son para usted.

Estos ejercicios de atención plena se pueden realizar en su mayoría mientras realiza sus actividades diarias, sin la necesidad de una sesión formal de meditación sentada.

1 . Ejercicios de atención plena caminando

Si hace algún período de caminata sin ser molestado durante el día, al menos diez o quince minutos, entonces puede hacer un poco de meditación de atención plena caminando.

Será más fácil si se hace en un lugar con menos distracciones, pero inténtelo en cualquier lugar y vea qué sucede.

Al igual que al cultivar todas las formas de atención plena, se trata de enfocar la atención.

Al principio, la gente suele concentrarse en la sensación de tocar el suelo con los pies.

Entonces podría concentrarse fácilmente en su respiración o mover la atención alrededor de su cuerpo, parte por parte.

Sin embargo, la clave es desarrollar una especie de atención relajada. Cuando tu mente divague, tráela de regreso con suavidad, sin juzgarte a ti mismo.

2 . Comer ejercicios de atención plena

¿Comerás algo hoy?

Pensado así.

Para que puedas practicar un poco de meditación de atención plena mientras comes.

Cuando tomes el primer bocado de cualquier comida, tómate un momento para prestar atención al sabor.

Mire la comida con atención, sienta las texturas en su boca, huela y observe cómo reacciona su cuerpo.

No es necesario que siga así durante toda la comida, pero úselo de vez en cuando para centrar su atención.

3 . Mini descanso consciente

Revisar el correo electrónico ahora se ha convertido, para muchos, en lo que hacemos entre otras tareas, a veces como una especie de descanso.

Cambia esto.

En su lugar, suelte el correo electrónico y practique uno de los ejercicios de atención plena.

Aléjese de la computadora / tableta / teléfono inteligente y siéntese por un momento notando las sensaciones en su mente y cuerpo.

¿Cómo te sientes? ¿Qué puedes oír?

Intenta estar tan presente en ese momento.

Si su mente se distrae con las tareas que tiene que completar o comienza a trabajar en cosas que sucedieron ayer, déjelas ir.

Suavemente devuelva el enfoque de su mente al presente. Esté donde esté por unos momentos.

Recuerde: la atención plena no se trata de tratar de darle sentido a nada, se trata de prestar atención a ese momento.

4 . Escucha atentamente

En cualquier momento que sea conveniente, intente escuchar un poco con atención.

Nos acostumbramos a muchos de los sonidos que nos rodean y los desconectamos rápidamente.

Si vive en la ciudad, puede haber sirenas de la policía, anuncios de trenes y gente estornudando.

En el campo podría haber árboles crujiendo, pájaros gritando o una puerta crujiendo.

¿Qué puedes oír ahora mismo?

O, dicho de algo de música y realmente escuchar a él por un período corto: tratar de escuchar la música sin pensar en ello.

Trate de no dejar que su mente divague sobre las cosas que le recuerdan, los juicios sobre la música o pensar demasiado en la letra.

Simplemente permita que la música fluya sobre usted y que fluya en la música.

5 . Cepillado consciente

Algunas cosas las hacemos con tanta frecuencia que casi no las notamos más.

Los hábitos, como cepillarse los dientes, generalmente se realizan de forma automática, mientras que la mente pasa a otros planes, preocupaciones o arrepentimientos.

En su lugar, trate de concentrarse en esa tarea y realmente experimentela. Observe cómo el cepillo se mueve sobre sus dientes y el sabor de la pasta de dientes.

Otra rutina que puede incorporar ejercicios de atención plena es ducharse o bañarse.

Deje que sus sentidos se alimenten del proceso y devuelva su mente cuando se distraiga con otras preocupaciones o pensamientos.

Puede realizar cualquier tarea con atención y es posible que se sorprenda de lo que nota.

6 . Solo un respiro

En cualquier momento del día, tómate un momento para concentrarte en una respiración.

Inhale y luego exhale.

Enfoque su atención en cómo se siente, dónde nota que el aire se mueve, cómo se mueven su pecho y abdomen.

Pruebalo ahora.

No está buscando una revelación de esta experiencia; Piense en ello más como una pequeña flexión mental para su mente.

Eso es todo, o si desea extenderlo a algunas respiraciones más, está bien.

7 . Meditación con velas

De todos los ejercicios de mindfulness, este requiere un poco de preparación: necesitas una vela y una habitación oscura.

Siéntese un rato mirando la vela y concentrándose en la llama (no se siente demasiado cerca).

No está tratando de quedarse mirando o «pensar» en la reacción química que está ocurriendo.

De hecho, no está ‘intentando’ hacer nada: es más que simplemente está notando la vela de una manera simple y pura.

8 . Experimente la naturaleza

Si sus ejercicios de atención plena al caminar deberían llevarlo a un parque o espacio verde de algún tipo, entonces esta es la oportunidad perfecta para un poco más de meditación de atención plena.

Mientras está de pie, sentado o caminando, trate de ser más consciente de la naturaleza que lo rodea.

Ver los diferentes tipos de hojas; escuche el canto de los pájaros, el viento y el lejano rumor del tráfico; siente el aire moviéndose sobre tu piel y el sol calentando tu rostro.

Una vez más, después de unos momentos, su mente puede intentar divagar donde quiera.

Sea amable con usted mismo: devuelva suavemente su atención a la naturaleza y su entorno.

Muchas personas hacen esto de forma natural cuando están en la naturaleza, pero no necesariamente lo etiquetan como uno de los ejercicios de atención plena.

No importa cómo lo llames, siempre que tu atención esté centrada en el momento presente.

9. Ejercicios de atención plena de los cinco sentidos

Concéntrese en uno de los sentidos, como el oído, durante cinco minutos.

Escuche cinco cosas a las que nunca antes había prestado atención.

Simultáneamente, practique la respiración profunda .

La próxima vez, concéntrate en un sentido diferente y haz el mismo ejercicio.

10. Exploración corporal

Escanee mentalmente su cuerpo desde la cabeza hasta la comida.

Preste atención a cada parte del cuerpo a su vez, notando cualquier sensación que esté presente allí.

Intente exhalar por la nariz mientras realiza este ejercicio.

Esto puede llevar desde 5 minutos hasta media hora.

Ejercicios de atención plena

Con suerte, estos te darán algunas ideas sobre cómo practicar ejercicios de atención plena durante el día.

Como experto en mindfulness, el Dr. Jon Kabat-Zinn, dice:

“Mindfulness significa prestar atención de una manera particular; a propósito, en el momento presente y sin juzgar. «

No se sienta limitado por estos ejercicios de atención plena. Siéntase libre de mezclarlos y combinarlos o adaptarlos a su vida de cualquier forma que pueda.

Casi cualquier actividad puede incorporar algunos ejercicios de atención plena.

Individualmente, estos pasos pueden parecer pequeños, pero es posible que se sorprenda del efecto que pueden tener. Y si necesita asentar unas bases sólidas, nuestros psicólogos en Mallorca os ayudarán en todo lo que necesiteis.