Rumiación: cómo detener los pensamientos repetitivos
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La rumia es el hábito de repasar en la mente eventos deprimentes del pasado y puede ser muy malo para la salud mental.
La rumia, pensar en las causas y consecuencias de los eventos depresivos, es común en la depresión.
A menudo está impulsado por el deseo de comprender lo que nos está sucediendo y cómo se puede cambiar.
¿Qué es la rumia?
Se puede pensar en la rumia como si el mecanismo de resolución de problemas del cerebro fallara.
Cuando las personas rumian, les puede resultar muy difícil detenerse.
Se diferencia de la resolución de problemas en que nunca se resuelve ningún problema.
Desafortunadamente, pensar en los eventos estresantes significa revivirlos, lo cual es deprimente.
El profesor Roger Hagen, experto en rumia, explica:
“La ansiedad y la depresión dan lugar a pensamientos negativos difíciles y dolorosos.
Muchos pacientes tienen pensamientos de errores, fracasos pasados u otros pensamientos negativos «.
Signos de rumia
Los principales indicadores de la rumia son:
- Centrarse en un problema durante mucho tiempo
- Sentirse peor después que antes
- No aceptar o seguir adelante
- Sin llegar a una solución
Las causas de la rumia
Los eventos traumáticos de la vida son la principal causa de ansiedad y depresión.
Sin embargo, si una persona se pone ansiosa o deprimida depende de su enfoque mental de estos eventos.
Después de los eventos traumáticos de la vida, que fueron la principal causa de depresión y ansiedad, las siguientes causas más importantes fueron los antecedentes familiares de enfermedades mentales y los niveles de ingresos y educación.
Tanto los factores sociales como el estado de la relación tuvieron efectos menores sobre el riesgo de depresión y ansiedad.
Consejos para evitar rumiar
Puede ser difícil salir de un patrón de rumia.
Sin embargo, aquí hay algunas técnicas que pueden ser útiles:
- Planifique el momento en que comience a rumiar. Decida con anticipación cómo lo manejará.
- Distráete: elige hacer otra cosa en lugar de rumiar. Tenga las actividades listas a mano.
- Desafíe sus pensamientos: pregunte si los pensamientos que tiene son realmente precisos y cómo los vería otra persona que conozca la situación. ¿Son pensamientos razonables?
- Prueba la meditación de atención plena : puede ayudar a controlar los pensamientos rumiantes.
- Pase tiempo en la naturaleza: una caminata de 90 minutos en la naturaleza puede reducir la rumia.
- Evite los desencadenantes: se deben evitar los medios de comunicación o las personas que puedan desencadenar la rumia.
Terapia
En última instancia, la forma más eficaz de lidiar con la rumia que no desaparece es la terapia.
Durante la terapia, las personas aprenden a lidiar con la rumia de manera más efectiva.
Una estrategia es aprender que los pensamientos son solo pensamientos y no reflejan la realidad.
Como cualquier pensamiento, se puede permitir que se alejen flotando sin causar angustia.
La terapia metacognitiva es una opción para lidiar con la rumia.
Uno de los problemas de la depresión es que la gente …
“… Piensa demasiado, a lo que MCT [terapia metacognitiva] se refiere como ‘rumia depresiva’.
En lugar de reflexionar tanto sobre los pensamientos negativos, MCT ayuda a los pacientes a reducir los procesos de pensamientos negativos y a controlarlos «.
Tomar el control de sus pensamientos es una parte importante de muchas terapias cognitivas modernas.
Un estudio encontró que cuando las personas aprendían a reducir la cantidad de rumia, el 80% se había recuperado después de seis meses (incluidas 10 semanas de terapia).
El simple hecho de darte cuenta de que no tienes que rumiar puede ser liberador.
El profesor Hagen dijo:
“En lugar de reaccionar rumiando repetidamente y pensando ‘¿cómo me siento ahora?’ puede intentar encontrar sus pensamientos con lo que llamamos «atención desapegada».
Puede ver sus pensamientos como simples pensamientos y no como un reflejo de la realidad.
La mayoría de la gente piensa que cuando piensa en un pensamiento, debe ser cierto.
Por ejemplo, si creo que soy estúpido, significa que debo ser estúpido.
La gente cree firmemente que sus pensamientos reflejan la realidad «.
Muchos pacientes que participaron en el estudio se sorprendieron gratamente, dijo el profesor Hagen:
“Los pacientes llegan pensando que van a hablar sobre todos los problemas que tienen y llegar al fondo, pero en lugar de eso, tratamos de averiguar cómo funcionan su mente y sus procesos de pensamiento.
No puedes controlar lo que piensas, pero puedes controlar cómo respondes a lo que piensas «.
Y si lo que piensas te paraliza la vida, siempre puedes hacer una consulta rápida con uno de nuestros psicólogos en Palma de Mallorca que te ayudarán a enfocar al 100% tus pensamientos.
