¿Cómo mejorar tu memoria en menos de 10 minutos?

Una sesión breve de meditación de atención plena mejora la memoria visual a corto plazo.

Un estudio reciente sugiere que una sesión corta de meditación y de mindfulness puede aumentar la memoria visual a corto plazo.

Antes de discutir el estudio, revisemos las diferencias entre los diferentes tipos de memoria y luego discutamos brevemente la atención plena y la mejora de la memoria.

Memoria a corto plazo, memoria de trabajo y memoria a largo plazo

La memoria es un fenómeno complejo y tiene muchos tipos: memoria auditiva, memoria táctil, memoria visual, memoria episódica, memoria implícita, memoria semántica, memoria autobiográfica, etc.

En este artículo, nos centraremos principalmente en los siguientes tipos de memoria:

  • La memoria a largo plazo se refiere a la «vasta reserva de conocimiento y un registro de eventos anteriores», como recuerdos de tu infancia.
  • La memoria a corto plazo refleja las facultades de la mente capaces de mantener una «cantidad limitada de información en un estado muy accesible temporalmente». Un ejemplo es lo que recuerdas de la última oración que acabas de leer.
  • La memoria de trabajo se superpone con la memoria a corto plazo. Para ser específicos, la memoria de trabajo incluye la memoria a corto plazo más procesos mentales (por ejemplo, atención sostenida) involucrados en utilizar memoria a corto plazo. Por ejemplo, necesitarás tu memoria de trabajo para resumir lo que has estado leyendo hasta ahora.

La capacidad de memoria de trabajo varía entre las personas. La baja capacidad de memoria, sin embargo, está asociada con una variedad de problemas, como dificultades con el aprendizaje, la comprensión de lectura, la resolución de problemas, etc. Por lo tanto, hay mucho interés en la mejora de la memoria.

Las estrategias comunes de mejora de la memoria incluyen ayudas a la memoria física (por ejemplo, una cuerda alrededor de un dedo), mnemónica (es decir, técnicas de memoria como el método de loci), «drogas inteligentes», dietas especiales y en línea algunos programas de entrenamiento cognitivo.

Mejorar la memoria usando la meditación mindfulness

Un enfoque más reciente para la mejora de la memoria es la meditación de atención plena. La meditación de atención plena se puede definir como una técnica de entrenamiento mental que tiene como objetivo ayudarnos a alcanzar un estado de conciencia descrito como tranquilo, estable y centrado en el presente. Este es un estado en el que prestamos «atención usando todos nuestros sentidos mientras mantenemos una presencia estable y no reactiva».

Algunas investigaciones indican que la práctica de meditación de atención plena mejora la atención, mejora la memoria de trabajo y la capacidad de memoria a corto plazo, e incluso reduce la ansiedad y la depresión.

¿Cuánto tiempo de una sesión de meditación se requiere para la mejora de la memoria—específicamente, podría ser suficiente una breve sesión? Esta es la pregunta que investigó la presente investigación, que se describe a continuación. (Nota: los investigadores examinaron si la meditación mejora la memoria «visual» a corto plazo, no otros tipos de memoria a corto plazo.)

Investigando la atención plena y la memoria

Participantes

Noventa estudiantes (edades 18-25 años; 29 hombres; 83 blancos) fueron asignados a tres condiciones (30 cada uno).

Tareas

  • Tarea de escucha: aquellos en la «condición de audiolibro» escucharon El Hobbit, aquellos en la «condición de meditación» escucharon el ejercicio de» atención plena del cuerpo y la respiración», y las personas en la condición de control fueron libres de pasar el tiempo como quisieran.
  • Tarea de memorización de rostros: 450 fotos de rostros blancos (igual número de hombres / mujeres) con expresiones neutras.

Métodos

En primer lugar, los participantes realizaron la tarea de memoria facial, que requería identificar nuevas caras no presentadas previamente en una pantalla de computadora. Luego, fueron asignados aleatoriamente a una de las tres condiciones de escucha descritas anteriormente. Posteriormente, todos completaron la tarea de memoria de caras una vez más (pero con caras nuevas).

Medidas

  • Escala de conciencia de atención plena (15 ítems).
  • El Cuestionario de Mindfulness de Cinco Factores (39 ítems). Hubo cinco subescalas, consistentes en observación, descripción, actuar con conciencia, experiencia interna sin prejuicios y no reactividad hacia la propia experiencia.

La conciencia plena mejora la memoria

Los resultados mostraron que solo aquellos en el grupo de meditación de atención plena (no los individuos en la condición de control o aquellos que escucharon El Hobbit de Tolkien) mostraron una mejora significativa en la memoria a corto plazo.

Por supuesto, esto está en consonancia con investigaciones anteriores, que han encontrado que la meditación de atención plena mejora la memoria y la atención; sin embargo, las mejoras en la memoria a corto o largo plazo se demuestran típicamente en meditadores experimentados y a largo plazo (y se atribuyen a años de práctica) o en meditadores principiantes que han estado practicando meditación durante varias semanas o más.

Por lo tanto, los hallazgos actuales—sobre los beneficios inmediatos de una breve sesión de meditación de atención plena en cognición en meditadores novatos—representan una contribución significativa al cuerpo de investigación sobre los beneficios de la atención plena para la cognición y la salud mental.

¿Cómo mejora la memoria la meditación de atención plena?

Una pregunta importante es, ¿cómo solo unos minutos de meditación de atención plena podrían mejorar la memoria? Una teoría es que la atención plena reduce la ansiedad y la reactividad al estrés. Específicamente, la meditación de atención plena podría liberar atención sostenida y memoria a corto plazo previamente ocupada por distracciones y preocupaciones. Esto significaría que hay más recursos mentales disponibles para lo que sea que uno esté tratando de hacer, ya sea memorizar los primeros 1,000 dígitos de pi o los nombres de los invitados a una fiesta.

Otro mecanismo implica la práctica de la atención plena que ayuda a la identificación de emociones; y lo más importante, la aceptación de las emociones, particularmente desagradables (por ejemplo, miedo, ira, celos, disgusto). Tal autoconciencia puede facilitar el comportamiento adaptativo. ¿Por qué?

Porque las reacciones emocionales iniciales pueden proporcionar información útil sobre el estado interno y el entorno externo de una persona. Pero uno puede perder o malinterpretar esta información si él o ella no puede identificar la emoción, tiende a evitar las emociones, o a menudo queda atrapado en las emociones. En contraste, las personas conscientes, al ser más conscientes de sus emociones, son más propensas a sentirse motivadas y saber cómo comportarse adaptativamente en una situación, lo que incluye usar la memoria de manera efectiva.

Practicar mindfulness

En resumen, ya sea debido a una mayor aceptación emocional, reducción de la ansiedad o un mecanismo diferente, incluso una breve sesión de práctica de meditación de atención plena parece mejorar la memoria a corto plazo.

Por lo tanto, si quieres mejorar tu memoria, experimenta con la atención plena para ver por ti mismo si ayuda. ¿Cómo meditar? te preguntarás Una manera sencilla de meditar es pasar 10 minutos enfocándote en tu respiración: sintoniza tu respiración a medida que entra, se mueve y sale de tu cuerpo.

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