¿Puede el alcohol causar insomnio? La investigación dice SÍ

Muchos de nosotros nos encontramos dando vueltas y vueltas por la noche, tratando de conseguir esas elusivas 7 a 8 horas de sueño que los expertos dicen que necesitamos, pero nunca lo encontramos.

Si está recurriendo al alcohol para ayudarlo a dormir, es posible que esté empeorando la calidad de su sueño.

Un sueño saludable es fundamental para su bienestar. Es tan importante como una dieta nutritiva y el ejercicio regular. Mientras duerme, muchas partes de su cuerpo tienen la oportunidad de reiniciarse.

Pero, ¿y si tiene problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido? ¿Puede el alcohol ayudarlo a dormir bien?

Aunque el alcohol puede tener un efecto sedante, también se ha relacionado con trastornos del sueño como el insomnio. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, el consumo de alcohol podría ser un factor contribuyente.

¿Cómo afecta el alcohol al sueño?

El consumo de alcohol puede afectar la calidad y la duración de su sueño, provocando trastornos del sueño, como insomnio y apnea del sueño , en algunos.

Esto sucede porque el alcohol interrumpe los ciclos del sueño.

Cuando te duermes, tu mente viaja a través de una serie de eventos que se repiten en ciclos. Hay cuatro etapas de sueño que tienen un ciclo en un período de sueño de 7 a 8 horas:

  • Etapa 1 (N1): una fase de sueño no REM que ocurre dentro de los primeros 1 a 7 minutos después de quedarse dormido. Es posible que aún esté algo alerta, pero su frecuencia cardíaca y su respiración comienzan a disminuir.
  • Etapa 2 (N2): una fase de sueño no REM que dura aproximadamente 25 minutos y está inactiva en algún lugar entre el sueño ligero y profundo. Durante este tiempo, hay una explosión de actividad eléctrica en el cerebro.
  • Etapa 3 (N3): un nivel más profundo de sueño no REM donde las ondas cerebrales disminuyen. Esto hace que la actividad física, como el movimiento de los ojos y la actividad muscular, disminuya. Con una duración de 20 a 40 minutos, esta etapa es donde ocurren muchas funciones vitales del cuerpo, incluida la reparación de tejidos. Este es el punto del ciclo del sueño en el que despertarse es más difícil y es posible que se sienta atontado si se despierta de repente.
  • Etapa 4 (REM): REM significa movimiento ocular rápido. La etapa REM puede durar entre 10 minutos y una hora. Es una etapa esencial para el almacenamiento de la memoria a largo plazo y puede serlo cuando ocurre el sueño.

Estas cuatro etapas conforman un ciclo de sueño que dura aproximadamente 90 minutos. En una noche de sueño típica, puede pasar de cuatro a seis ciclos de sueño.

Después del consumo de alcohol, se inhibe el sueño REM.

El alcohol puede aumentar la cantidad de sueño no REM durante la primera mitad de la noche, pero disminuye el sueño REM en la segunda mitad.

Durante las últimas horas de sueño, cuando el cuerpo metaboliza el alcohol, puede tener un efecto perturbador en el sueño, provocando un despertar frecuente y un sueño fragmentado. En última instancia, el alcohol puede disminuir la cantidad y la calidad del sueño.

¿Está de acuerdo la investigación?

El alcohol es una sustancia que induce la somnolencia. Puede tener un efecto relajante, pero muestra que demasiado alcohol puede provocar falta de sueño o insomnio.

El vínculo entre el consumo de alcohol y la alteración del sueño es especialmente prominente entre los adultos mayores. Los investigadores desalientan a los adultos mayores, en particular a los hombres, a consumir alcohol como ayuda para dormir.

Los hombres mayores que consumen alcohol tienen más probabilidades de tener peor perfil de sueño, caracterizado por despertarse cansado y despertarse varias veces durante la noche.

Los efectos del alcohol sobre el sueño continúan durante el día. La falta de sueño debido al consumo de alcohol puede agravar el deterioro del rendimiento y somnolencia diurna.

El consumo de alcohol y el sueño restringido reduce el estado de alerta durante el día.

Preguntas frecuentes sobre el alcohol y el sueño

¿Una pequeña cantidad de alcohol afectará mi sueño?

Los efectos del alcohol generalmente aumentan a medida que consume más. Sin embargo, incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden tener efectos notables en algunas personas.

Consumir dos porciones de alcohol por día para hombres y una porción para mujeres puede reducir la calidad del sueño al 9,3%.

¿El insomnio es un efecto secundario del alcohol?

El alcohol puede tener un efecto sedante o estimulante dependiendo de la dosis y el tiempo entre beber y acostarse. Algunas personas que beben con frecuencia desarrollan tolerancia a los efectos sedantes del alcohol.

La dependencia del alcohol se asocia con una mayor tasa de trastornos del sueño e insomnio. Se estima que entre el 36% y el 67% de las personas con dependencia del alcohol experimentan insomnio.

¿Cómo puedo dormir bien por la noche después de beber?

Si le preocupa que beber en situaciones sociales o tomar una copa de vino con la cena obstaculice sus posibilidades de descansar bien por la noche , aquí hay algunos consejos para mejorar su sueño:

  • Practica la meditación y la atención plena. Entrenar el cerebro y el cuerpo para que se relajen puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad , lo que puede ayudar a mejorar los problemas del sueño que a veces se tratan con el consumo de alcohol.
  • Limite el consumo de alcohol por las noches. Beber a última hora de la tarde o dentro de las 6 horas antes de acostarse puede interrumpir el sueño.
  • Mejora la higiene del sueño. Establecer y ceñirse a un horario de sueño regular puede mejorar los patrones de sueño con el tiempo. Puede resultar útil intentar conciliar el sueño y despertarse a la misma hora todos los días. Esto ayuda a reforzar el ritmo circadiano.
  • Limite el tiempo frente a la pantalla por la noche. La luz azul emitida por sus dispositivos puede interferir con su ciclo natural de sueño-vigilia. En las horas previas a la hora de acostarse, la exposición a las pantallas puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y sentirse descansado por la mañana. Considere leer un libro antes de acostarse para minimizar el tiempo frente a la pantalla.
  • Toma suplementos naturales para dormir. Si el insomnio lo mantiene despierto y depende del alcohol para conciliar el sueño, los suplementos naturales para dormir pueden ser una alternativa útil. La melatonina, GABA, CBD, raíz de valeriana y L-teanina se usan comúnmente para mejorar el insomnio y los trastornos del sueño.

¿El alcohol te ayuda a dormir?

Al ser un sedante y depresor del sistema nervioso central, el alcohol puede aumentar la sensación de cansancio y lentitud. Uno de los efectos secundarios del alcohol es la somnolencia, por lo que puede hacer que se quede dormido rápidamente.

Algunas personas pueden recurrir al consumo de alcohol como ayuda para dormir o como agente que inicia el sueño.

Si bien el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, no lo ayuda a permanecer dormido durante las últimas horas de la noche. Puede aumentar la probabilidad de despertarse en medio de la noche, lo que resulta en aturdimiento a la mañana siguiente.

Conclusión

Beber con moderación generalmente se considera seguro. Sin embargo, todos responden al alcohol de manera diferente. Se ha demostrado que el alcohol tiene un impacto negativo en el sueño, pero esto depende del individuo.

Aunque el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, puede interrumpir la importante etapa REM de su ciclo de sueño, lo que provoca falta de sueño o trastornos del sueño como el insomnio.

Si cree que puede tener un problema o trastorno del sueño, considere acudir a un profesional de la salud o un especialista en sueño.

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